당뇨와 간헐적 단식 방법 16:8 효과

오늘은 간헐적 단식에 대한 개인적인 경험과 생각을 공유하려고 합니다.

작년 건강검진에서 공복혈당 106으로 당뇨 전단계라는 진단을 받았고, 외면하던 다이어트를 이제는 미룰 수 없게되어 간헐적 단식을 시작하게 되었습니다. 이제 3일차라 한달뒤 다시 후기를 작성할 예정이며 이 글을 통해 저와 같은 다이어트 포기자 분들에게 도움이 되길 바랍니다.

 

 

간헐적 단식에 대해

간헐적 단식이란, 'Intermittent Fasting'으로, 일정 시간 동안 음식 섭취를 하지 않고, 나머지 시간 동안 정해진 양의 음식을 섭취하는 식이법입니다. 인류의 고대 역사 속에서, 식량이 부족했던 시기에 자연스럽게 실행되던 식습관으로 볼 수 있습니다. 최근에는 이런 방식이 건강에 도움이 된다는 연구 결과가 많이 나오면서, 많은 사람들이 채택하고 있습니다.

간헐적 단식의 장점으로는 체중 감량, 혈당 조절, 인슐린 저항성 감소 등이 있습니다. 단, 단식 기간이 너무 길면 영양소 부족으로 이어질 수 있으므로, 개인의 건강 상태와 목표에 따라 적절히 조절하는 것이 중요합니다.

 

인슐린 수치와 간헐적 단식

당뇨 전단계는 혈당 수치가 정상과 당뇨병 사이인 상태를 말합니다. 공복혈당 (100~125) 이 상태에서 적절한 식사와 운동을 통해 혈당 수치를 관리하면, 당뇨병으로의 진행을 막을 수 있습니다.

비만의 경우 살을 빼는 것 만으로 혈당 수치를 정상범위로 낮출 수 있다고 합니다.

우리 몸은 음식을 섭취하면 그 음식을 에너지로 변환하는 과정에서 인슐린이라는 호르몬을 분비합니다. 이 인슐린은 특히 탄수화물을 섭취하면서 분비되며, 섭취한 음식의 에너지를 세포로 이동시켜 저장하는 역할을 합니다. 그런데 이 인슐린에 대한 세포의 반응, 즉 인슐린 감수성이 떨어지면(인슐린 저항성이 생기면) 혈당 조절이 제대로 이루어지지 않아 당뇨병을 유발할 수 있습니다.

간헐적 단식을 통해 일정 시간 동안 음식 섭취를 하지 않으면, 인슐린 분비가 줄어들고 이에 따라 세포들의 인슐린에 대한 반응력, 즉 인슐린 감수성이 향상됩니다. 이는 혈당 조절을 돕고 당뇨병 발병을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 

간헐적 단식 방법 16:8 소개

16:8 방식은 하루 중 16시간 동안 금식하고, 나머지 8시간 동안 음식을 섭취하는 방식입니다. 예를 들들어, 저녁 8시에 마지막 식사를 마친 후 다음날 정오까지 식사를 하지 않는 것입니다. 이 방식은 일상생활에 크게 방해받지 않고 시작하기 쉬운 방법 중 하나입니다.

저는 회사 점심시간이 12시 30분부터라 12시 30분~ 8시 30분까지 식사 시간으로 정하고 이후에는 금식을 하고 있습니다. 점심과 저녁 두 끼를 먹는데, 주의할 것은 먹어도 되는 시간이라고 끊임없이 간식을 먹는 게 아니라 식사와 식사 시간 사이에도 공복을 지켜줘야 한다는 것 입니다.

시작하기 전에는, 처음에는 금식 시간이 길게 느껴질 수 있지만 몸이 적응하면서 점차 쉬워집니다. 금식 시간에는 물, 무설탕 차 등 칼로리가 없는 음료만 섭취하고, 식사 시간에는 균형 잡힌 식사를 해야 합니다.

마무리

아직 3일차 이지만 매번 저녁 9시 10시까지 식사를 하던 이전과 다르게 몸이 훨씬 가벼워지고 식사시간이 기다려지는 것을 느꼈습니다. 물론, 이것이 모두에게 적합한 방법일지는 모르겠습니다. 하지만, 간헐적 단식은 다른 식이요법과 다르게 '언제 먹느냐'에 초점을 맞추는 방법이라, 엄격한 다이어트 식단을 지키기 힘들고 새로운 접근법을 시도해보고 싶은 분들에게는 좋은 선택이 될 수 있을 것입니다.

끝으로 요새 도움을 많이 받고있는 영상을 첨부하며 한달 뒤 후기로 다시 소식 전하겠습니다 😊

 

https://youtu.be/BvdUwjMuRGk